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- コロナ禍の生活習慣病と運動
コロナ禍の影響
コロナ禍、連日の高温にて屋内引きこもり、テレワークによる身体活動量の低下が原因で、体重増加、筋肉量の低下、関節―膝関節、腰に変形が生じることが多くなってきております。
体重は変わらなくても、外出機会の低下、身体活動が減少することで、筋肉量の低下、体脂肪の増加、が明らかになってきております。患者さんによっては、ちょっとした足元の凸凹に足がとられ転倒し、骨折につながっております。特に高齢者に多いことが明らかになってきております。
筋肉は衝撃から身体を守る働きがあるため、足腰が衰えることはそれに関連する関節の変形につながります。傍脊柱筋、腸腰筋は腰椎、殿筋は股関節、大腿四頭筋は膝関節にかかわっているため、高齢者では股関節よりも膝、腰に変形が生じることが多くなり、日常生活では支障がなくても、長距離の歩行や階段昇降で違和感やこわばりを感じるようになります。筋力が低下すると、身体が重く感じることになります。
筋力低下の指標
高齢者での筋力低下の判断指標として、指輪つかテストが知られております。両手の親指と人差し指で輪を作り、下腿の腓腹筋（ふくらはぎ）のところで、グルッと指を回し、隙間があると、フレイルと判断され、筋肉量が低下している判断されます。
筋肉量が落ちる、あるいは体重が変わりなくても筋肉量が低下すると基礎代謝量も低下してきます。筋肉量が１Kgおちると約５０Kcalの代謝量が低下します。茶碗半分程度の摂取カロリーが落ちるため、体重が増える事になります。下腿の筋肉量が低下すると少ない筋肉で体を動かすため、疲れやすくない、益々活動量が減ってきます。一方で筋肉は第二の心臓と言われていることから、活動量低下、筋肉量低下は、心臓へ血液を戻す作用がおちるため、下肢浮腫となります。
コロナ禍の運動不足解消方法
そこで運動不足を自覚していた場合、ウォ―キングに取り組んでみましょう。朝食前に行うと朝食が美味しくいただけ、昼食後に行うと血糖値の上昇が抑えられ、夕食の前後に行うと睡眠の質がよくなります。ウォ―キングの時間は 20～40 分。ジョギングの時間は 10～20 分あたりから開始し、ご自身の目的 や好みに応じて徐々に増やしていきましょう。
やり過ぎると、足関節、膝関節、腰痛、運動性貧血、不整脈などを誘発することもあるので、ウォ―キングは 60 分、ジョギングは 40 分程度までを目安としましょう。
運動不足解消の効果
運動すると、例えば7000Kcal消費すると、体重1Kg、腹囲1ｃｍ減ることがメタボの指導します。ざっと普通の人がフルマラソン３回走る事に相当します。このように７０００Kcalを一気に消費するのは困難ですので、分割して時間をかけても同じ効果がもたらせることが知られています。少し汗ばむ程度の早足で、10分間の歩行で、体重100Kgの人ならば、50calを消費できます。朝夕の通勤時に10分づつ余計に歩くと、100Kｇの人ならば毎日100Kcal消費し、週5日歩くとすると月に約2000Kcal消費となります。土日に約１時間筒歩くと2400Kcal、一月では4800Kcal、２か月では9800Kcalとなります。
歩くだけではつらいので、これに脂肪食、間食、過食を控え、食事に気を付けることで効率的となります。よってちょっとした心がけでメタボ対策―近所へは歩く、階段を使う、身体を動かす習慣を身に着けることで太りにくい身体作りを目指すことが必要となります。
高温天候下運動しずらい環境にありますが、外出自粛環境下では、座っている時間を減らすことが大切で、コマーシャル中は椅子に座った状態で足踏みをする、椅子から腰を少し上げて行うスクワットを取り入れる、膝伸展を行う、関節が硬くならないようにストレッチも取り入れて、ハムストリンクの伸展をタオルで足を引っ張る、アキレス腱を椅子に掴まって伸ばす等が重要になります。関節周囲のストレッチは、けが予防に有効です。１日１セット、週３回、３か月以上で十分です。
以上の運動を、決まった時間に行い、短時間できる簡単な筋トレとストレッチを行う、カレンダーに行った日をチェックすることで継続できます。